不少香港人或多或少面對腸胃不適的問題,這其實與我們的生活習慣息息相關。要健康首先可從飲食方面入手,而膳食纖維正正是保持腸道健康的守護者。膳食纖維是由植物而來的元素,不能被人體所吸收和消化。有人因此誤以為膳食纖維是沒有營養價值的食物殘渣,但其實膳食纖維除了有助促進腸道蠕動,有利腸道健康外,更有減少脂肪吸收及減慢糖分攝取的功效1

膳食纖維怎樣分類?

膳食纖維存在於所有植物性食物中,如水果、蔬菜、豆類和穀物類等,大致可分為水溶性及非水溶性:

  • 水溶性纖維: 來自豆類、麥皮、水果,可與油脂物結合並排出體外,有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平
  • 非水溶性纖維: 來自全榖麥類食物及蔬菜,吸收水分後會變軟發大,促進腸臟蠕動,有助預防便秘2

膳食纖維好處多?

不少人都知道膳食纖維對腸道健康的好處,但並不知道膳食纖維是如何有助減少脂肪吸收及減慢糖分攝取。當食物中的水溶性膳食纖維進入腸道吸水後,會形成凝膠狀的物質,佔據腸胃空間,猶如形成緩衝,不但可延緩飽足感,更有助減慢油脂及糖分的攝取,令脂肪及糖分在未被完全消化前排出體外,從而減少熱量吸收3&4

《美國臨床營養學期刊》的研究文章中提及,飲用6克難消化性糊精對澱粉類食物的血糖反應減少接近20%5。而《歐洲營養學期刊》中亦提到膳食纖維可通過改善餐後三酰甘油和膽固醇水平來預防心血管疾病,改善動脈硬化6

膳食纖維食幾多?

成人及青少年每天需要不少於25克的膳食纖維,而兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5克。這個份量看似很多,但其實很容易在日常生活中攝取得到,小編就為你介紹以下五個小貼士!

  1. 每天進食2份水果或3份蔬菜
  2. 在主餐及小食內加入更多高纖維食物,如選用麥片或全穀麥麵包為早餐、以紅米或糙米代替部分白米煮飯
  3. 進食青瓜、蘋果、提子等有皮的蔬果時儘可能連皮進食,增加纖維的攝取
  4. 進食不同種類的植物性食物,特別是那些未經加工或少加工的
  5. 在購買食物時,查閱預先包裝食物的營養標籤,多選擇營養素含量聲稱為「高纖」的食物 (即每100克固體食物含有不少於6克的膳食纖維;或每100克毫升液體食物含有不少於3克的膳食纖維)7

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膳食纖維都飲得?

除了從蔬果等天然食材攝取膳食纖維外,坊間愈來愈多飲品亦加入了膳食纖維,讓一眾愛好美食人士在享受美食的同時保持腸道健康。「可口可樂」早前推出的「Coca-Cola Plus」 就加入了膳食纖維,例如一罐330毫升或一樽500毫升「Coca-Cola Plus」就加入了最少5克膳食纖維,在用餐時飲用,有助減少脂肪吸收及減慢糖分攝取,加上「Coca-Cola Plus」無糖、無卡路里,適合注重健康的人士飲用。

鍾情茶飲人士則可選擇加入提取自粟米的膳食纖維的 「淳。茶舍」消茶煎茶飲料「淳。茶舍」消茶普洱茶飲料 ,消油解膩之餘又可品嚐清新回甘的茶味。

參考資料:

  1. 衞生署學生健康服務
  2. 衞生署衞生防護中心
  3. 防癌食物保健事典
  4. 美國國立衛生研究院: James M. Lattimer, Mark D. Haub, Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health (2010)
  5. 《美國臨床營養學期刊》: Interventions to lower the glycemic response to carbohydrate foods with a low-viscosity fiber (resistant maltodextrin): Meta-analysis of randomized controlled trials (2009)
  6. 《歐洲營養學期刊》: Suppressive effect of resistant maltodextrin on postprandial blood triacylglycerol elevation (2007)
  7. 衞生署